憨师太灵宝毕法练功日记一（转载）

乾坤正道

本篇转载自一位功友韩女士的博客，希望对大家练女丹功有帮助。
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灵宝毕法练功日记
前记
学太极拳（一） (2008-05-10 10:55:20)
启蒙学拳
1991年春，和往常一样，大清早我送孩子上学。距离上班还有一段时间，就近到东单公园转转。东单公园位于市中心，交通便利，又不收门票，所以晨练的人很多。
我这人比较好动，曾练过跳水、舞蹈……这次，我选择了练太极拳。于是，就在太极拳辅导站报了名，教练是梁老师。经过一段时间的练习，对太极拳有了初步的感想。
一天，我对梁老师说：
“太极拳动作太慢，比较适合老年人运动。我现在才36岁，等老了以后再练也不迟。”
梁老师说：“我带你看个表演，看过后可能会改变你对太极拳的这种印象。”
太极拳能有多大的感染力？由于好奇我便在梁老师的热情的邀请下，观看了正在举办的北京市太极拳观摩表演赛。
坐在通往比赛现场的公交车上，从越来越挤的人群，就能提前感受到了浓烈的赛场气氛。到达什刹海体育场，穿过熙熙攘攘的人流，进入看台便见场内早已座无虚席。
首先，集体二十四式太极拳的表演拉开了比赛的序幕，随后不同年龄组的各式太极拳陆续登台亮相。
少年组的太极拳比赛，一直吸引着众人的眼光。一个个稚气未脱的少年儿童，将太极拳演练得气势饱满、神气鼓荡，令人欣喜的看到了太极拳事业的蓬勃与兴旺。
一阵雷鸣般的喝彩，又将我的视线吸引到青年组太极剑的表演之中。一群风格各异的青年男女在轮番的上场中，将综合太极剑演绎的动似游龙、静如秀女。时而龙腾虎跃，时而和风细雨。奔放流畅、一气呵成，阴阳圆融、回味无穷。
老年组的太极拳也毫不逊色，特别是梁老师参赛的吴式太极拳，则更是引人注目。那招式，小巧轻盈，似风吹扬柳。转眼间，又变得大气磅礴，如贯通山河。
身旁不断传来的议论使我了解到，原来梁老师是著名的武术家、中华武林百杰、中国武术六段、国家一级社会体育指导员、吴式太极研究会名誉副会长、北京市武术协会委员、深圳市太极拳研究会顾问、曾多次在各种形式的太极比赛中获奖。当过体育老师的她，教学经验非常的丰富，所以也培养出了很多优秀的太极人才。
一个不经意的观赏让我深受感染，含蓄和谐的太极拳与韵律十足的体育舞蹈，就在权衡之中发生了180度的转折。从此，我便跟着梁老师系统的学练起吴式太极拳和太极剑。
首次比赛
套路演练效果的优劣，同手、眼、身、法、步的标准化规范化有着紧密的联系。从头到脚保持着一条线，两脚尖均向前的弓步身型，对体现吴式太极的风格特点，起着至关重要的作用。所以，梁老师在纠正身型时，总会不断的延长时间，目的也是为了在加强这时的肌肉感觉中，将这种斜中寓正的身型应用到连续上步的从始至终。马步桩的练习：要求虚领顶颈、含胸拔背、沉肩坠肘、舒腕展指、松腰落胯、实腹敛臀。由于我以前练过很长时间的体育舞蹈，所以，挺胸抬头的习惯就成了这时难以攻破的障碍。
为彻底消除挺胸抬头的习惯，回到家中，一有空闲我就对着穿衣镜边修正身形边练站桩，很快我的马步桩就符合标准了。解决了挺胸的问题，套路的演练也就有了较大的改观。由此，在参加一些太极拳的交流与表演中，也开始逐渐受到了好评，这就更增添了学练太极拳的兴趣。
情绪的高涨，带动着日常的生活都与练习太极拳发生了联系，排队等候中的单腿站立，
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等车时手腕与脚踝的反压，观看电视时的静压腰腿……等等。时光的充分利用，赐予了我丰厚的回报。见缝插针的锻炼，不知不觉的就提高了双腿的支撑能力及身体的柔韧和伸缩的范围。
一本介绍太极拳前辈刻苦练功的事迹丛书，对我起到了鞭策的作用，也化成了行动的指南。“拳打千遍，其理自现”的感言，激励着我每天都要在条件许可的状态下，将学过的内容一气练上十几遍。弓步的连续上步及马步的平移步也在逐步增大幅度的过程中，由最初的几步增到了几百步。学习了新的动作，我总要静心的冥想，然后再将老师的示范与讲解，融化在反复的实践之中。
就在我学会这套太极拳不久，正赶上东城区举办夏季运动会（其中包括太极拳）。梁老师鼓励道：
“你也报名吧”！
“我学练太极的时间不长，仓促的上阵恐怕会辜负您对我寄与的厚望。”我说。
“参赛是为了检验自己的练功成效，同时也必须通过不断的参赛，才能使自己在激烈竞争的磨练中尽快的成熟。”梁老师开导道。
随后，梁老师又对我的套路演练进行了针对性的指导，这就使我在掌握动作要领的规范与标准中得到了进一步的提高。结果，我第一次参加区级的太极拳比赛，便获得了女子成年组第五名的好成绩。
再创新高
吴式太极剑一直深受广大太极拳爱好者的喜爱，我也自然的进入到正式的学练之中。其实，我更喜爱太极剑，原因是我感觉练剑比练拳潇洒奔放。所以，学剑很用心，甚至达到了如醉如痴……站行坐卧中的静心冥想、行剑路线的流畅连贯、传导力至剑尖、剑槽、剑镦、剑韧而形成的不同剑法，以及点剑、蹦剑、撩剑、架剑、云剑、刺剑、抹剑等的劲力特点，通过老师的指导及自己的反复实践，使掌握各种剑法的技能得到了逐步提高。
蹦剑的技术要领很难掌握，所以，花费了大量的时间练习蹦剑。每次，我都要连续的练上几百次，即使感到了举臂艰难，还是会想尽各种办法继续坚持。当过多的投入与收效甚微形成反差时，当总是达不到理想的效果时，我便在失望中显得有些气馁。梁老师发现了我的情绪有些波动，便关切的解释道：
“42式太极剑是集各家所长而汇编的一套综合太极剑，其蹦剑的发力动作，反映了陈式太极的风格特点。掌握蹦剑的技术要领，必须具备将全身的能量迅速的聚集及瞬间爆发的整劲。而你学练吴式太极拳才刚刚入门，现在又转入综合剑的学练中，自然达不到蹦剑时的瞬间爆发力。由于每个人学习太极的目不同，就会出现不同的学习态度。趣味性的练习，适合多数人在学会几套太极拳后，每天跟着音乐进行轻松的健身运动。如想进行深入的探究，就要在刻苦的锻炼中提高整体的素质。”
梁老师教学的认真负责，不仅只是笼统的为我指出了继续锻炼的方向，同时也落实到了具体的言传身教之中。一天，梁老师把我叫到家中观看吴式太极的录像，边看边解释，就使我清楚的了解到练拳与练功的关系：
“练拳是为了学习和掌握武术的攻防动作，提高演练武术的技能和技巧。练功是为了提高武术所需的内在基础。只练拳不练功，就会在追求套路的演练中，因缺乏桩功而使下盘不稳，缺乏揉韧而伸展不开。所以既要练拳技和套路，又要具备相应的基本功。技高一筹不仅只是掌握技术要领的熟练，同时也体现了揉韧、灵活、协调、支撑能力等多种形式基本功的扎实与全面”。
当我连连称赞着录像中一个拳架很低的运动员时，梁老师说：“做到这些，首先是具备了肩、肘、腕、胯、膝、踝等关节的揉韧与灵活，所以，才会在转体时增大了出步的幅度，
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同时运动中的稳定也需极强的支撑能力。所以，揉韧与支撑能力是武者必备的重要体能”。
“不是许多人都认为我的肢体柔韧性很好吗？我还需特意的进行抻筋压腿的专项训练吗？并且我也没少练站桩呀。”我接着说。
“艺无止境，你可以在今后的锻炼中，进一步的提高关节的柔韧程度，并可通过高难度动作的展示将自身的特长发挥到极限，使比赛中因占据独有的优势而为赢得高分打下良好基础。另外，支撑能力的桩功练习也不仅只是马步与弓步，每一个定式动作都应在身法正确的定型中，不断的突破支撑能力的极限，这样才可在套路的演练中完美的体现轻灵与沉稳的太极韵味”。梁老师说。
通过与梁老师的这次交流，改变了我对练太极拳不需要继续锻炼基本功的错误想法。还有，我自认为柔韧性是强项，但是，从提高柔韧性的锻炼刚一开始，从站位的角度到关节不合的错误姿势中，就不断的得到梁老师的正确的指导。带着正确静压关节的肌肉感觉，及时的继续练习，使肢体的柔韧性得到了进一步的提高。当梁老师看到我只是静压关节时，便以多年的经验告知：
“许多人就因只是静压，在缺乏充分的弹甩中，就出现了只压不遛不中用的结局”。
随后就又对我进行了摆腿、涮腰、绕肩、抖腕、活膝等一系列的弹甩指导。
静压过后的充分弹甩，进一步的提高了肢体上的柔韧程度，一个定式动作一个桩的练习，不断增强了下肢的支撑能力。身形的标准与动作的规范也在老师每天的具体指导，及自己的刻苦锻炼中得到了逐步的提高。看到了我在练功上的逐步的进步，梁老师又将对我的指导引到了综合能力的锻炼之中。为了增强柔韧与灵活的紧密联系，便增加了连续上步中的转体练习，组合动作的练习促使肢体的协调能力也得到了逐步的提高。而柔韧与支撑能力结合的练习，也使蹬脚摆腿中的高难的动作，在飘逸与稳定中显示了极强的稳定性。
独有的特长，使我在东城区举办的各种类型太极交流表演与比赛中多次取得了优异成绩。比赛经验的不断提高，又使我在1992年的春季代表东城武术馆，第一次参加北京市的太极拳比赛，便获得了吴式太极拳女子成年组第三名的好成绩。
师随名家
1992年秋季，为了使全民健身运动的普及、深入、落实到各个领域，在太极拳的推广方面，国家体委开展了从基层逐级选拔社会体育指导员的晋级活动。由于就任于东城武术馆的正副馆长本身就是太极的名家，所以，东城区的太极拳事业便展现出蓬勃和兴旺的气象，体现在参加北京市举办的历届太极比赛中，就出现了不同年龄组常胜不衰的辉煌战绩。而这次选拔教练员的晋级活动，自然也受到了武术馆的充分重视，他们抽调各辅导站的骨干组建的太极提高班，由太极名家李秉慈老师亲自授课，便对这次晋级活动起到了推动作用。
当梁老师通知我去参加这次晋级培训时，我感到既荣幸又格外的珍惜。众所周知，久负盛名的李秉慈老师早已桃李满天下，其弟子也因吴式太极拳的独领风骚而屡获吴式太极拳全国比赛冠军。梁老师就因拜在李老师的门下，系统学习了吴式太极拳，所以，才会在全运会及北京市的太极比赛中不断的取得优异的成绩。
李秉慈老师是著名的吴式太极拳传人、中国武术7段、中华武林百杰、曾任东城区武术馆馆长、北京市吴式太极拳研究会名誉会长。曾就职于国家武术队任太极拳教练，其教学的特点不仅体现在从难从严与一丝不苟，更为突出的是训练中对思想意志的磨练。
因套路演练中，手、眼、身、法、步的规范与标准是习武者必备的基本功，而弓步与马步又是其中的重点。所以，刚一开课，李老师就指导大家练习弓步桩。他让大家将膝尖与脚尖顶在墙面上，靠着墙面的支撑，就使步幅迈到了自身的极限。长时间的体验促使感知器官的肌肉记忆，在离开墙面后仍可自行规范膝尖与脚尖的上下垂。引用到连续上步的练习之中，便在每天的重复过程中一但发现有人出现了弓步不到位或膝尖超过了脚尖的错误，马上会被
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李老师毫不留情拽到墙边重新体验弓步的定型动作。马步桩的练习要求后背靠墙、两手环抱于胸前、十指相对略外展，目的是为了使气通过指尖的对流导入到体内，然后再逐步引到后背。通过不断的延长时间，就在两臂的前撑与后背的依靠中逐步体验到了气贴背的感觉。同时靠着墙面的支撑，也使双腿的屈膝达到了自身的极限，这就加深了对膝与胯合的领悟。当离开了墙面再练马步桩的定型动作时，如发现有人出现突臀的的错误身型，继续的靠墙就成了修正马步错误身型的有效手段。随着多数人的基本过关转入马步平移的练习，就使正确的身型逐步落实到连续平移的身法之中。
根据虚步桩前虚后实的身形特点，练习中如缺乏明师的正确指导，就容易造成不同程度突臀斜胯的错误。练习前，李老师先画出了两条平行线，又在同等长度的距离中画出了四个对应点代表两肩两胯，随后便以力学的原理解释了引起突臀斜胯的错误根源及危害。由于前腿的虚点地就使重心偏向了后腿，这就造成了两胯前低后高的上下倾斜。而后腿支撑能力的不足反过来又牵制着前腿形成直膝。错误的连锁反应就使两胯与两肩形成了前后交叉的状态，由此引起的突臀合并着斜胯便牵连着两肩也随之倾斜。身形的不正得不到及时的纠正，就形成了错误的习惯，由此，带来的不仅是外观形态上的不美，长此以往，还会因破坏了正常的身体结构而造成不良反应。随后的靠墙站立便要求大家先要注意控制两胯的上下平行，然后再将两胯平贴到墙面上，并重点指出了要注意两胯后靠力度的均衡。长时间的靠墙站虚步桩，逐步增强了正确身型的肌肉感觉。因套路演练中动作的转换过程体现了虚实交替的规律，所以，将这种虚实分明的感觉应用弓步的连续上步、马步平移及左右转体的动作之中，便逐步实现了动作转换过程中的平稳。
对运行线路的弧形运转，李老师也是利用画图先标出一招一式动作中弧形运转的路线，然后再通过示范动作将理论与实践完美的融为一体，这就使大家对每一个动作的运行路线有了清晰的印象。可是，当我们在练习中只是想着弧形的运行路线时，力不从心的感觉就使运动中总是犯直臂与挺膝的错误。这时，李老师说： “这主要是在不理解肘与膝的攻防作用中，缺乏关节灵活旋转的练习。”
因云手在臂成弧形的动作中带有普遍性，通过云手的画弧可在上护脸、中护胸、下护阴中有效的防御对手从上下左右方向的袭击。而两臂内旋与外旋的基本功训练，可使肘关节的灵活得到相应的提高，应用到云手的练习之中就有效的改善了运动中两臂的直来直去。将练习云手的感觉举一反三的应用到其它的动作之中，就使上肢运动的弧形运转得到了整体的提高。而挺膝也是犯了容易被对手袭击的大忌，活膝的弹甩腿及两膝外旋与内旋的基本功训练，逐步增强了膝关节的柔韧与灵活，应用到套路的演练之中，就使下肢的运动逐步接近了弧形的运转。
由于太极拳对外型的整体要求是：肩与胯合、肘与膝合、手与足合。而外型的规范与标准又直接影响着内部气息的劲力顺达，所以，这次培训便将重点就放在了外三合的规范与标准之中。
因从培训的开始就对最具代表意义的弓步、马步、虚步的手眼身法步进行了规范的训练，所以，弓步连续上步的搂膝拗步、野马分鬃、马步平移的云手、及左右旋转的玉女穿梭等动作的组合练习，就使上下相随的整体训练，有效的改善了四肢动作的各行其势。而以点带面的举一反三，也使套路演练的整体水平得到了相应的提高。
带着培训中沉甸甸收获参加晋级考核，就使我因成绩突出而直接晋级为国家二级社会体育指导员。由此，便有幸走进了与李老师的亲传弟子一起训练的行列之中，每周日的定期训练辗转在市内的各大公园，逐渐增强了对各种环境的适应能力。一天，当我们正练到兴头时，忽感阴沉的天空逐渐下起了零星小雨，就在大家犹豫着是否收功时，只见李老师好象全然不知地还在认真指导着大家的训练。身教胜于言教，无形的感染使我们很快就收回了浮动心思。而盛夏中烈日当头的训练，又使我们连续接受着酷暑难耐的考验。风霜雨雪中的寒来
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暑往，便在刻意的磨练中逐步增强了抵抗各种干扰的定力。技术水平与思想意识上的双项收获，使我能够多次代表东城武术馆参加北京市的太极拳比赛。但是，面对赛场上强手云集的激烈竞争，情绪的不稳定，又使我在连年的参赛中总是不能将自己的特长充分的展现出来，所以，便一直都徘徊在与冠军擦肩而过的遗憾之中。
首获冠军
1994年秋，北京市武术协会举办晋升国家一级社会体育指导员的活动，将全市的中级社会体育指导员聚集到一起进行培训，并由太极名家李德印老师亲自授课，就使大家在理论与实际的结合中得到了进一步的提高。
李德印老师出身于武术世家，任中国人民大学体育部主任、兼任北京市武术协会副主席等职务，在全国太极拳太极剑比赛中，任总裁判长，并享有“中华武林百杰”的称号。历任第三、四、五、六届全国运动会，第一届东亚运动会，十一届亚洲运动会武术比赛裁判长，第十一届亚运会太极拳总编导等职务。他常年致力于太极的推广与研究工作。由他主编与主讲的《二十四式简化太极拳》、《太极入门与提高》、《中国太极功夫扇》等深受百姓喜爱并广为流传。《四十二式太极拳竞赛套路》也被选定为国际比赛的规定动作。其它著述如《四十八式太极拳》、《形意拳术》、《武当剑术》、《太极拳剑规范教程》、《太极拳基础训练》等，也在国内外皆有广泛影响。
李老师的讲课，首先是将我们引入了对太极拳博大精深的深刻理解之中。对拳理的精辟剖析结合示范动作的演示，就使我们对太极拳的处处成圆、非圆即弧、内气鼓荡、外形饱满的螺旋运动有了整体的认识。具体的实践便对周身一家、一动无有不动、牵一发而动全身、逐步加深着切身的感悟。
太极拳中的“左右对称”、“刚柔相济”、“上下相对”、“虚实分明”、“开合相宜”等等，体现了运动中对立统一的规律。在开合关系的讲解中，通过具有代表意义动作的示范，就使我们对动作中的只开不合（散）及只合不开（瘪）加深了理解。例如：练习单鞭时，李老师便着重指出练习这种显示开展的动作，运动中两臂的舒展一定要配合两手的相合，如只是一味的外展，就会使动作因缺乏团聚而显得过于松散。而练习肘底锤时，李老师又说：
“这种显示紧凑的动作，练习中两手的相合一定要配合肘开，如只合不开，就会使动作因缺乏开展而显得过于拘谨。举一反三的运用到虚中有实、实中有虚。刚中有柔、柔中有刚等一系列动作的对立与统一之中，就使大家深入了解到每一个动作中阴中有阳、阳中有阴的运动规律。”
将“反者道之劲”这一道家的修身名言，应用到太极拳的反方向入手时，就使我们对欲左先右、欲开先合、逢上必下，逢左必右的反之劲逐步加深了理解。例如：独立蹬脚的动作时，便对身体上升中必有下沉之意的理解增加了切身体验。上升时当体内全部的物质元素都跟着同升时,就出现了发飘的感觉，而增加了双脚下踏的力量，就使下肢的沉稳与上肢的轻灵在相互的对拔中构成了和谐。而紧随其后的下式动作，也体验到如缺乏虚领顶颈，由高向低的过渡就会出现一沉皆沉堆缩感。
对于太极拳的弧形运转，李老师便引用了太极图中阴阳鱼的弧形线路加说明，这就使我们对运动中四肢的直来直去，拳必僵硬有了清晰的认识。
明理论后的反复实践，使我的技术水平得到了很大的提高。套路考核时由于一直沉浸在李老师对太极拳一招一式的精辟分析与示范中，所以，格外的投入就使我在运动中，总感有一股能量的流动一直在簇拥着举手投足。独立分脚摆腿时，不但将自身原有的特长发挥到了尽致，同时还在稳定的完成了这一动作准备收脚时，突感脚尖被一股无形的能量流牵引着继续向前伸展。与此同时，两臂自动的横向舒展及身体的纵向延长，就使这一高难动作的现场发挥远远超越了平时常练的水平，这就给在场的裁判留下了良好的印象。 5
由于对理论试题准备的比较充分，所以，考场上的心中有数使我很早就递交了试卷，(第一个就递交了试卷).这就给主考的评委再次留下了深刻的印象。理论考核与套路演练成绩的突出，使我顺利的考取了国家一级社会体育指导员的职称。这就为我平添了极大的自信，良好的心态伴我在紧随其后代表东城武术馆再次参加北京市的太级比赛中，终于获得了吴式太极拳女子成年组的冠军。
晋级四段
在名师指导下的步步攀登，给我增添了更多的机会去参与各种类型的太极交流，也使我接触到了更多的太极名人。高手云集的交流与切磋使我的眼界大开，不同拳种所表现的独特魅力令我深受感染。
杨式太极拳立身中正、舒展大方、轻灵沉稳、柔和缓慢的风格特点深受广大习练者的喜爱，所以，用杨式动作改编的二十四式太极拳及三十二式太极剑便在太极的普及中广为流传。以杨式太极为主的四十二式综合太极拳、太极剑也在竞赛套路中显示了融会贯通的主导作用。这就使我产生了学习杨式太极拳的心愿。通过与杨式太极名家催仲三老师的交流，便在1996年秋开始跟随催老师系统的学习起传统杨式太极拳、剑、刀。
催仲三老师是著名的杨式太极拳传人、中华武林百杰、中国武术7段、曾任北京市东城武术馆副馆长、北京市杨式太极拳研究会名誉会长、北京市武协委员、世界太极修练大会太极拳总会秘书长、1985年任全国第二届工人运动会开幕式太极拳、剑表演总教练，1990年任第十一届亚运会开幕式中日双方太极拳表演东城区总教练、连续三届任世界太极修炼大会副总教练、多次担任国际及全国性大型武术比赛的现场解说。他丰富的教学经验，使手下的弟子在参加全国的太极比赛中多次获得优异的成绩，并多次为北大、清华、等高等院校输送着优秀运动员。
催老师教学的幽默与风趣及圈内共识的口才，不仅会将枯燥的练功变得趣味横生，同时生动的解说配合示范动作的标准，就使大家在用心专一的状态下很快的就掌握了动作的基本要领。对于练习中普遍存在的错误，催老师通过诙谐的比喻便可一针见血的触及要害。学练中的点滴进步，也会在恰到好处的鼓励中不断激发着每一个学练者的兴趣。个人的突出特长通过树立典型就成为激励大家共同追寻与奋斗的目标。
例如柔韧性静压腰腿的练习，忍耐疼痛极限的过程，由于催老师很会在树立的典型中给予幽默的鼓励，榜样力量的感染及老师的幽默，就转移了大家对自身疼痛的关注。不断延长时间的静压腰腿，就使大家逐步提高了自身的柔韧程度。
快速拍脚摆腿的练习，增强了胯、膝、踝关节的柔韧力度。而慢速的分脚摆腿就使独立摆腿、独立拍脚、双摆莲、单摆莲、等动作因速度的减慢而增大了支撑的难度，经常的锻炼就逐步增强了立身的稳定及摆腿的飘逸。
由于杨式太极拳的主要运动特点为：立身中正，而吴式太极拳则是：斜中寓正。练习野马分鬃这一动作时，斜着向前运动的习惯，就为学习杨式太极增加了困难。尽管催老师一再强调运动中要纵轴旋转，但伴着身体的直立胯的歪斜，就使我陷入了“学拳容易，改拳难”的尴尬境地。这时，催老师及时的鼓励到，其实杨式太极与吴式太极的区别主要体现在立身的中正与斜中寓正，而在体能与技能上则存有更多的相同之处。你只是在弓步的连续上步中因一直带着吴式太极的习惯，所以，便出现了不合杨式要求的错误。而在体能的静压腰腿及技能的独立蹬脚摆腿等组合动作的练习中，身体的中正及转体的纵轴旋转就非常的标准。将练习这些动作的肌肉感觉应用到杨式太极弓步的连续上步中，就可很快的消除运动中的错误。按照催老师的指导仔细的体验正确与错误动作的不同肌肉感觉，时间不长果然就找到了弓步连续上步时立身中正的感觉。
舒展大方是杨式太极的另一特点，练习中步法逐步放大的要求，促使每个人都不断突
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破着各自所能承受的极限。而稳定的巩固过程就使下肢的支撑能力得到了相应的增强。下实上虚的感觉使两臂随下肢动作幅度的增大而得到了相应的开展。这时，催老师又提醒到：两臂的舒展一定要配合两手的相合。虚步时要前脚掌踏地而不是用脚尖点地，脚外侧一定要扣住。弓步时前脚尖略里扣，后脚的外沿要踏实不能漏风。马步时两脚尖略里扣。下式时前脚尖里扣。只有注意到步型手型梢节上的内合，才可在充分开展的动作中显示出团聚之意。
均匀缓慢的节奏是各式太极拳的基本要求：尽量放慢速度的练习就使完成套路的演练由一般的五六分钟逐步延长到了十几分钟。对于动作转化过程中的均匀，也通过催老师不断提示中的形象比喻，使起脚落步及两臂的旋转逐步形成了均匀缓慢的风格。
将轻灵与沉稳放在两脚的轻起轻落上，控制速起速落的沉重及与地面的摩擦，就使支撑能力在重心平稳的过渡中得到了相应的增强，从而也就有效的保证了起脚落步的轻灵与沉稳。
三尖相照在鼻尖、手尖、脚尖相互对应中，促使运动中一直保持着劲整不散，外三合的肩与胯合、肘与膝合、手与足合的标准也保证了身体外形的不偏不依。
体能与意志力的训练：在疲劳的极限时要求大家尽量将动作的技术要领做到尽善尽美，并指出体育运动的灵魂就是通过不断挑战身体承受能力的极限，才能磨练出坚忍不拔的品德与意志，同时技能与体能也就得到了相应的提高。通过催老师在监督与指导中不断的增强难度与延长运动的时间，以及集体力量的相互感染与激励，就使我逐步增强了战胜体乏无力中的精神涣散，自控能力的不断增强也使这种激励演变成自觉的行动。在独自进行的锻炼中，持续的发扬这种精神就使我在疲惫不堪时，靠着意念的支撑仍可将所掌握的技术要领充分的体现出来。动作的标准与规范在轻灵沉稳、均匀缓慢中的保质保量，使我每天都要将这种状态的练功进行近两小时。
由于练过几年的吴式太极拳，也就有着比较扎实的基本功。对杨式太极拳发自内心的喜爱及认真刻苦的锻炼，促使练功的效率飞速上升。当我将传统杨式太极套路的演练风味体现的越来越浓时，便在2000年顺利的晋级为中国武术四段。
传统太极
自我感觉的良好，自然就引起了褒贬不一的议论，而更多的否定就使我对太极操、太极舞、只有外形而无内容的反馈，引发了深深的反思。为充实华而不实的外形动作，便产生了向民间实战高手学练太极内功的强烈心愿。
2002年春，我家搬到朝阳区红领巾公园的附近，坚持每天晨炼的习惯使我在新的环境里先要寻找合适的练功场地。一天，当我绕着湖畔行走到一片柳荫丛中时，便被一群人的推手过招所吸引。只见一个身材矫健的老师傅正穿梭在人群之中，出手的快似闪电及泥蚯样的缠绕拧转，使围绕在前后左右的几个壮小伙总是被动的挨摔。不由自主的驻足观看，便联想起陈式太极拳的运动特点：松活弹抖、缠绕折叠、刚柔相济、快慢相间，在实际的应用中竟然发挥出如此过人的威力，这就引发了我由衷的赞叹，求学之情油然而生。
老叟戏玩童是当时各路高手慕名而来、败阵而归的真实写照，而我的动作刚一亮相就被看成了花拳绣腿。师傅尖锐的指出：
“功夫一出手，便知有没有，从你的套路演练中可明显的看出，只是追求外型的表演。太极的本意重在内容，而提高内功的整体素质才会使学练太极真正走入正轨。”
就这样，我便跟着老师傅开始系统的练起了陈式太极拳、八卦掌及推手等综合的内家功夫。
师傅最先教的是两臂与两腿的弹甩训练，在看似简单的甩臂、甩腿运动中，师傅飞速旋转的演练就令我感到有些眼花缭乱。两臂的越抻越长越有弹性及绳样的贴身缠绕，充分体现了以腰为主宰及力由根生的锻炼效果，肩肘腕的松活通过这种训练便超越了节节的贯穿而
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实现整体的连贯。
前后摆臂的要求：两脚肩宽左右移动，同时带动两臂前后飞速甩动。前臂要尽量的接近命门，后臂要尽量的接近下田。（其它几种暂不多说）通过多种方法的甩臂练习促使全身的参与通过腰的主宰及力由根生贯穿到了身体的上下相随之中。这就使我对多数人的两臂随意摆动，感觉不仅只是存在着速度与力量的差别，两臂关节拧转的角度及全身上下配合的充分参与，就使同样的甩臂运动出现了截然不同的锻炼效果。而以前在体能训练中的直臂甩动虽然也发挥了以腰为主宰力由根生的作用，但缺乏与两肘两腕充分拧转的配合，运动中就很难做到节节贯穿、一动无有不动、牵一发而动全身。
严格按照师傅的要求练习了一段时间后，肩肘腕的充分弹甩就出现了两臂不断延长的感觉，运动中两臂的节节的贯穿也逐步实现了由肩到腕的上下连贯。而弹甩腿的示范就真的让我瞠目结舌了，无论从高度、速度、还是灵活上，都让人无法相信这是一个七十多岁的老人。学练了一段时间后，便逐渐发现我在练习弹踢腿时，也出现了有着内劲贯穿的弹甩力。
抖腰的练习感觉两胯在不断加速的左右甩动中，逐步形成了有节奏的前后撞击。
缠绕折叠练习：在胸中腰间吞吐折叠中，使我体验到由上而下、由下而上浪样的滚动感。
两臂左右蛇形缠绕的练习：不仅体验到了肩催肘、肘催腕、腕催手的节节贯穿，经常不断的练习两臂的上下贯穿就出现了蛇样的缠绕感。
力量训练：通过逐渐增大拉力器的力度，就使两臂的抻拽能力得到了不断的增强。卷棍训练中悬吊重物的不断加码又逐渐增大了两腕的力量。两臂两腿绑沙带的逐步增重，也在不知不觉中增强了四肢的负重能力。
爆发力的训练：通过全身充分的放松，然后猛然聚集力量达发力点的多种形式蹦拳练习，就逐步的练就出将全身的能量迅速聚集瞬间爆发的整劲。经常郊游的登山运动不但增强了肺活量，下肢的支撑能力也得到了相应的增强。
左右旋转的涮腰练习：内气沿小腹到命门之间的球状滚动就使两胯关节的运转象涂上了润滑油剂样的灵活。综合着肩肘腕胯膝踝各个关节的自转练习，就使套路的演练出现了一动无有不动灵活相配的整体感。
内三合的心与意合、意与气合、气与力合：在吸气时蓄劲，肢体屈缩束身。呼气的发力，肢体舒展。这种一蓄全蓄，一发全放的整体劲，就使拳式表现出了一动俱动，一到俱到，一停俱停的鲜明节奏。
八卦步：师傅强调走圈的重要性时总是说： “如把功夫多放在走圈的基本功训练上也就全都有了。”
走圈的练习要求内脚外摆、外脚里扣，连续上步时后脚尖一定要对准前脚跟，并且身体要充分的拧转。坚持每天练习八卦步，全身关节的灵活与一动无有不动的配合默契就逐步出现了臂拧、躯拧、腿拧的感觉，继续的练习就形成了身体处处都拧成一股绳样的状态。同时连续上步中摆脚与扣脚的交替运用，就逐步出现了向下踏地的趟泥与起脚的拨丝感。
推手：师傅在教大家推手过招时，总会在一边讲技术要领，一边与大家依次进行实战的过招。看到师兄弟们不断的挨摔，使我产生了畏惧的心理。这时，师傅便对我说：
“未学打人要先学会挨打。因与人交手难免挨，打如经不住打，就不可能在格斗的实践中，体会到武术的攻防技法及提高技能。推手中我会根据每个人的实际情况而酌情处理，再说还有这么多的兄弟们围在旁边，双层的保护绝对不会出现任何的危险。”
可是，实战训练时，只要一接触到师傅那咄咄逼人、直射过来的目光，我便在师傅还未出手时就不由自主的出现了逃避与躲闪。这就引发了师傅对眼神震慑的解说：
“眼无神拳无魂，眼观六路，耳听八方，配合神贯顶时每一根发丝的瞬间竖立，都会自然的形成拳未出手就足以让对手闻风丧胆的气势。艺高人才能胆大，害怕是因为心虚缺乏
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过人的本领，只有通过基础训练与推手的结合，才能在实战的应用中充分的调遣出自己平时常练的攻防技巧。”
就这样,我便进入了二者相结合的锻炼之中。与师傅推手过招中不断的失重挨摔，再通过喂劲才真正体验到了每一个动作正确发力的技术要领。一个动作错与对的反复推敲，不但逐渐磨练出了抗击打的承受力，同时也增强了感觉器官的灵敏程度，这就增进了我对四两拨千斤借力发力领悟。工夫的日渐纯熟也相应的提高了推手与套路练习中松活弹抖的发力效果及快似闪电的反应能力。
对各种技法掌握程度的逐步提高，使我们在学练陈式太极拳时，通过一招一式动作的规范穿插着师傅的喂手、拆招,就在实际的应用及套路的演练中，也体现到了陈式太极拳的风格特点：松活弹抖、缠绕折叠、刚柔相济、快慢相间。逐步增加着切身的感悟，这就有效的改善了运动中的单摆浮搁，从而也使外形动作充分的显示出劲力的贯穿。
后来，如果不是书的媒介，我定会心满意足的就这样跟着师傅一直学练下去。恰恰是“书之缘”彻底的改变了我的学拳途径，因为我看到了学练道家丹道，不仅可以更快的提高练习太极拳的技巧，还可将我引入一个更广阔的的领域之中，通过性命的双修探索人体奥秘，最终追根溯源，挖掘太极的真谛，就这样，我便踏上了全面的炼就人体综合能力的修身养性之路上来。

[ 本帖最后由 乾坤正道 于 2008-8-25 12:19 编辑 ]

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