禅坐姿势

碧蟾真逸

LBSALE[110]LBSALE[这个贴子最后由碧蟾真逸在 2006/08/21 09:22am 第 5 次编辑]

禅坐姿势的重要性
习禅首先要学会怎样打坐。
摆好恰当的禅坐姿势，您需要牢记以下两个重要原则：
姿势务必使您放松，并感觉舒适。
姿势务必使您保持警觉和清醒。
两个原则都十分重要。如果感觉不舒适，则无法习禅，那是因为不舒服。如果不能放松，那么就无法体验习禅的乐趣，同样重要的是，您无法抛弃那些造成身体压力的潜在情绪冲突。
读到这里，也许您会说，那么躺下来习禅岂不更好吗？这可不是什么好主意！倘若真的躺下来习禅，意识就会变得模糊不清，甚至睡着。
如果您曾去过瑜珈训练班的话，其收式里有一个摊尸式（shavasana）动作，大家躺在地板上放松，您应该注意到，大约三分之一的人会在五分钟内发出鼾声。
所以，还是忘掉躺着坐禅吧。放松和感觉的最佳结合办法就是坐姿。您不必非得盘坐，甚至不必坐在地板上。
直立坐姿有助开启胸腔，以便使呼吸自如，同时有助于进入并保持一种放松和专注的警醒状态。 我们将介绍三种有效姿势：坐于椅上；坐于座垫或凳上；盘坐。
选姿的关键取决于自己感觉哪种姿势更舒服。
请记住：您可能以为盘坐姿势最酷，但如果您不具备所需的柔韧，那简直是受苦！别跟自己过不去，要选适合自己的姿势。
姿势的重要性
正确姿势要素
椅上坐姿
座垫上的跪坐姿或用凳坐姿
盘腿坐姿
全跏趺与半跏趺
弓背状坐姿
过于前倾坐姿
正确的座椅高度
座椅的角度
发现不良姿势习惯
双肩姿势
双手姿势
头部姿势
姿势检查清单
感觉身体并放松

正确姿势要素
习禅有多种不同坐姿，包括坐于椅子上、坐于座垫上、坐于长凳上，以及各种盘坐，从简单的散盘到全跏趺坐姿。
我想强调的是，您需要找到一种适合自己的坐姿，要顺从身体。难受的坐姿会使您习禅时分心，并使身体无法辨别什么是问题（虽然您需要学会区分 – 也许您已经能够分清什么是别扭的伸展动作，什么是受伤的痛苦。我们将在后面详述此问题）。
我们将在以后部分讨论常见的不良坐姿，不过，在您摆好确保自己舒适和意识清醒的姿势时，需要牢记以下内容：
1. 身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐。
2. 背部放松。
3. 两肩放松，稍微张开，使胸部开阔，呼吸自然流畅。
4. 双手有支撑，放在垫子上或腿上，使双臂放松。
5. 头正，前颚略内收，颈背要放松。
6. 面部放松，舌抵上颚。
下面来看几种最常见坐姿，由简至繁，然后再看坐姿中常见问题，以及改正方法。

姿势的重要性
正确姿势要素
椅上坐姿
座垫上的跪坐姿或用凳坐姿
盘腿坐姿
全跏趺与半跏趺
弓背状坐姿
过于前倾坐姿
正确的座椅高度
座椅的角度
发现不良姿势习惯
双肩姿势
双手姿势
头部姿势
姿势检查清单
感觉身体并放松

禅坐姿势：坐于椅上
我们先从最简单姿势开始。我常发现，初学者渴望学会对他们来说太难的姿势。其结果导致坐禅时不舒服和分心，甚至身体伤害。因此，请善待自己。
餐厅或办公室的椅子可以用来顺利习禅。唯一要做的事情是，将坐椅后腿垫高大概2～2.5厘米。 这样坐椅将略前倾，使您可不必为保持直立坐姿而费力硬挺背，同时也不会斜靠在椅子上。垫物可用木块或书。
图片中的修禅者大概需要将其坐椅后腿垫高1厘米，这样他可坐得更直。
我在椅子上修禅时，仅让脊椎的最下部接触椅背。最好不要靠椅背 – 我认为这样有碍潜能发挥！将双手置于大腿上，掌向下。如可能，双脚可平放在地板上。如坐椅对腿过高或过低，则不可能双脚平放。如您双脚不及地板，可用其它物体垫在脚下（可将毯子折起置于脚下）。如您的腿太长，可另选坐椅，或在椅上加座垫，抬高坐姿。
一般的办公室坐椅均适合坐禅使用。记住，要让坐椅略前倾，确信下背部只轻微与椅背接触。调整高度，让双脚平放于地板。

禅坐姿势：座垫上的跪坐姿或用凳坐姿
虽然可在椅子上修禅，但不如坐在地板上更让人惬意。不知是何原因，坐在地板上总给人更“接地”的感觉。
选用合适的座垫十分重要。座垫应有相对硬度，防止坐在上面出现过度压缩现象，多数家用枕头和座垫过软，不能提供足够的支撑。不过，我有一个荞麦枕头，能直立放置，非常适合坐禅。
图中修禅者使用的是坐禅专用座垫，称为zafus。他在跪坐姿中将座垫置于两腿中间。 按照所需不同高度，多数人在跨坐时需要2~3个座垫。
合适的高度十分重要。如坐姿过低，会形成弓背状，从而干扰意识集中力，导致不适。
如坐姿过高，则背部将出现太大空虚，可能导致背痛。当您感觉可轻松保持背部相对挺直姿势时，即表明姿势大致正确了。
虽然上图那位修禅者将双手放在腿上，但我建议您将双手支撑在身体前面（见 手 部分），以减轻肩部负担。您可在面前另置一座垫，放置双手用，也可在腰间绑上东西支撑双手。我有时将毛衣的双袖系在背后，做成一个小“巢”，将手放在里面。您还可用毛毯支撑双手。方法是：将毛毯较紧地缠绑在腰间，使其盖住腿。然后将毛毯做成一个“壁架”，将手放在上面。
禅凳也是十分有用的修禅用具。


禅坐姿势：盘腿坐姿
并非人人都能盘腿而坐 – 我就是其中之一。坐禅不必非得盘坐。事实上，如果勉强自己坚持不舒服的盘坐，可能会给关节造成长期损伤，即如此，自然也就无从谈起舒适、有效的坐禅了。
当然，如您的筋骨的确足够灵活，那么盘坐不失为一种十分稳定和接地的坐姿。盘坐有若干种姿势。
禅坐姿势：散盘
图一所示为散盘，即最简易的盘坐姿势，同时也是西方修禅者最常用的盘坐姿势。
要得到足够的支撑，应确保双膝着地。三点（臀部和双膝）支撑才有足够的稳定性。还记得上次看见摄影师用三角架保持相机稳定吗？没有稳定的支撑，将难以承受身体的压力。
如果您还不适应双膝着地，可将一些垫衬物（如薄座垫或折叠的围巾）放在膝下，以保持身体稳定。如果一个或两个膝盖离地2~3厘米，您可改用椅子，跨坐在座垫上，或改用长禅椅或禅凳练习。您还可做一些瑜珈放松臀部，稍后再练盘坐。
此外，如果您的双手不能自然地放在腿上，可用座垫或毛毯支撑。您可能希望不时调整哪只脚在前面。调整是必要的，因为所有盘坐姿势都有细微的不对称。如学会调整脚的位置，就等于找到了平衡的禅坐姿势。

禅坐姿势：全跏趺与半跏趺
这两种姿势只适用于筋骨十分灵活者。我有个朋友因长期强习跏趺坐，结果被迫做了膝软骨摘除手术。如感觉膝部疼痛，或感觉此姿势很难受，可改选前面讨论过的姿势。
全跏趺坐姿就是双脚放在对面腿上，脚心向上（如踝关节疼痛应停止，并改练简单姿势）。半跏趺坐，即单盘，一只脚放在对面的腿上，脚心向上，另一脚如散盘放在地板上。
全跏趺被认为是最稳定的禅坐姿势。舒服的全跏趺坐姿可令修禅者与地接近（基于某种原因，似乎接地有助修禅），也是最平衡和对称的禅坐姿势。
坐在椅子上，跨坐于座垫上，或坐在长椅上是更对称的禅坐姿势，不足之处是与地面接触较小。（如不在地板上坐禅令您感到困惑，可分别尝试坐在椅上和坐在地板上坐禅的区别）。

碧蟾真逸

LBSALE[110]LBSALE[这个贴子最后由碧蟾真逸在 2006/08/21 09:23am 第 1 次编辑]

禅坐姿势：弓背状坐姿
弓背状禅坐姿势使人无法保持警觉和体验感觉，还会令颈背和肩部感到压力（从这张图上可以看到，颈背部变得很短并受压，而不是应有的长并开放状）。
造成弓背状坐姿的原因有三：
坐姿过低
座位角度不够
习惯性弯腰
图中的修禅者坐姿过低。坐姿过低会形成骨盆前倾，为保持平衡，上背部必须向前弯曲。这将导致胸部闭合，降低自由呼吸能力。如以此姿势坐禅，因为胸部受压，坐禅可能会人感到乏味，甚至打瞌睡。
坐椅高度适当，但坐椅平坦，或角度不够也会出现弯腰坐姿。有时弓背状坐姿纯粹是一种积习。
在讨论完过于前倾坐姿后，我们将对如何解决弓背状坐姿做进一步分析。以意念尽量保持直立姿势是最常用的解决办法。其结果将出现“看”似理想的姿势。如果您弓背，并强迫自己坐直，您的坐姿会外看不错，但要不多久，全身紧绷的肌肉就会从内开始酸痛。


禅坐姿势：过于前倾坐姿
过于前倾坐姿的起因：
坐姿过高
坐椅坡度过大
习惯性前倾
图中的习禅者坐得过高了（注意座椅的夸张高度）。这种坐姿会使习禅者的骨盆前倾。以防止迎面跌倒，习禅者必须将身体后倾，习禅者下背部产生过大的凹陷。
正常情况下，腰部应有一个适当、轻微的凹陷（医学称脊柱前凸曲线），但过分的凹陷会使习禅者的下腰部产生被“拧”的疼痛。坐椅的角度过陡（使重心前移，修禅者必须后靠，造成过分凹陷）时，也会出现过于前倾坐姿。
过于前倾坐姿大概也是一种积习。


正确的座椅高度
为避免弓背和过于前倾，需要正确的坐凳或座垫高度。但怎样知道正确高度呢？没有适合所有人的正确高度。您的身高和身体的灵活性在很大程度上决定了适合您的高度。
找到合适高度的最佳门径是求助于有经验人士，请其调整您的姿势，并给予建议。要做到通过自身感觉调整姿势很难，但您可借助以下核对清单，检验自己坐姿的高度是否恰当：
摆好坐姿，确定自己舒适，并放松。
确定未勉强自己保持“好”坐姿。
感觉如何？
放松时是否发现自己弓背？
用手触摸自己的脊背。
脊柱前凸曲线是否过分（过度前弯）？
下背部是否平坦或凸起（弓背）？
进入（好姿势）并放松时，脊柱前凸曲线在是否正常？
姿势的重要性
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椅上坐姿
座垫上的跪坐姿或用凳坐姿
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感觉身体并放松

坐椅的角度
如果座位（不论是椅子或长凳）平坦，那么，您将会弓背，并出现所有因弓背引起的问题。坐位应略前倾，使您能轻松地保持直立状态。正如前所述，将坐椅后腿垫高2～2.5厘米即可得到合适角度。
此原则还适用于座垫打坐。如在座垫上的坐姿靠后，骨盆将前倾，结果造成弓背。为得到略微前倾的坐姿，身体的重量应放在座垫的前部。
如果坐椅或坐凳的角度过陡，会造成重心靠前，并出现过度弯曲的坐姿。
最理想的办法是先试用凳子。一旦在凳上进行３０分钟坐禅后，就会知道它对是否合适自己了。

碧蟾真逸

LBSALE[110]LBSALE[这个贴子最后由碧蟾真逸在 2006/08/21 09:34am 第 1 次编辑]

禅坐姿势：发现坏习惯
很多弓背和过度弯曲坐姿源于习惯性的、不正确的骨盆角度。所以，弓背和过度弯曲之弊病可轻松地通过调整姿势予以矫正。其良策是再请有经验的禅师予以指导，如无法照禅师所示得以改正的话，还可通过以下自我测试法纠正。
将手插进臀部下（我敢打赌，您没想到坐禅会如此有趣吧！）。您能摸到臀部下有两块向下突出的小骨头。禅坐指导老师称之为“坐骨”。解剖学里可能有更准确的术语，但我们习惯称其为坐骨。如您的骨盆向前倾（形成脊背过度弯曲），那么，坐骨将滑向手掌的后部。如您的骨盆向后倾（形成弓背），那么，坐骨将滑向您手的前部。如您的骨盆位置处于平行状态，那么，坐骨将向下直对手掌（手拿开后，直对坐椅！）。
因此，您应确保坐骨垂直向下，同时背部保持放松。当坐位高度合适时，您能做到这一点，所以，可试用不同高度的座垫，或者其它东西，找到背部是否放松，以及坐骨是否垂直向下的感觉。
另一种检查方法，将骨盆前后移动，将双手插在腰眼上，然后体验骨盆向后时的弓背感觉，以及骨盆向前倾时的过度弯曲感觉。当坐骨垂直向下、坐椅高度和角度均合适时，腰眼处应有一种轻柔的、非常舒服的凹陷感觉。
姿势的重要性
正确姿势要素
椅上坐姿
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座椅的角度
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双手姿势
头部姿势
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禅坐姿势：肩部姿势
为造就良好的意识状态，您需要保持开胸状态，使胸部充满宽阔感。您可通过几次深呼吸使肺部饱满，达到这种宽阔的感觉。吸气时，身体正面会出现上升感（见图中箭头）。注意体验前胸的开阔感，同时双肩放松，使其下垂并向后运动（如修禅者背后箭头所指）。
如坐禅中感觉肩部伸展困难，也许需要您将手部垫得更高。
坐禅时，您可能会感到肩部随着吐气和吸气而上升和下降。如果将肩部下降的感觉与吐气调整一致的话，肩部会得到进一步放松。

禅坐姿势：双手姿势
不要忽视双臂的重量。如双手没有支撑，双肩必然要承受其重量。这就是说，双肩因承受双臂的重量而受力，或者说，肩部肌肉受到过度拉伸。任何一种情况均令人感到不适。
所以，要确保双手得到支撑。如您是低位盘坐，可将双手舒服地放在腿上。您还可选择将双手放在更高的位置，这样可使肩部更向后、更放松。如您在椅上打坐，通常可将双手置于大腿上，但上身较长的人士则需要其它物件支撑双手。如您跨坐在坐垫上，或使用禅凳，那么，可能需要一些具体物件支撑双手。在此情形下，可选用额外禅垫、毛衣或将毛毯绑在腰间。如肩胛处感到疼痛，可将双手支撑高度置于肚脐线以上。

禅坐姿势：头部姿势
头部位置十分重要。头部应保持平衡，应似乎完全轻松地漂浮在脊椎之上。可以想象，您头上的花冠正被一个连线气球向上拔起，下颚略向里收，颈背长并放松。所以，随着下颚回收，应感觉到颈背肌肉在放松和拉长。
如下颚回收过紧，头将向外倾，会令您感到不是乏味和困倦，就是陷入重复的、通常是消极的情绪圈中。
如头部过度后仰，下颚将向外突出，您会发现自己更容易进入沉思，令自己变得异常的“急”。
只有在下颚恰到好处的回收状态下，才能保持清醒，而不陷入思想和情感之中。


禅坐姿势：姿势检查清单
1． 调整坐垫高度，使背部相对挺直，并放松。
2． 确定双手有支撑。
3． 肩部放松，使其向后，开启胸腔。
4． 调整头部角度，使颈背部放松、放长，并开启，下颚略回收。
现在，您可继续感觉身体并放松。


禅坐姿势：感觉身体并放松
感觉身体是坐禅的关键，无法与坐禅分割，也不是额外选择。感觉身体是坐禅过程的组成部分。要想顺利修禅，就有必要投入时间精力，去摆好姿势和感觉全身。随着坐禅开始，如果您对身体的感觉越来越清晰，您坐禅效果亦越佳。否则，就像烤蛋糕时不在乎先搅拌调料、不在乎查看炉温是否合适一般可笑。
摆好姿势
摆好姿势后，有意识地开始感觉全身。
感觉身体并放松
首先，先体验脚及其与地板接触的感觉。您对双脚的感受越清晰，您就能让它们得到更好的放松。
以上步骤进行1~2分钟后，将意识从脚部带到全身，随着意识在全身所有肌肉的移动，感觉小腿、大腿、臀部、背部、肩部、双臂、双手、颈部、头和脸部。当感觉到某具体部位时，让它变柔，放松，然后继续。
注意由于您的关注而引起的感觉的细微变化，然后放松。通常，在身体放松时，您会体验到更多的能量、感受，甚至愉悦的感觉。
特别要注意以下通常蓄积众多压力的身体部位：

头颈背部
肩部
臀部
大腿和骨盆
体验一遍身体的感觉后，将全身视为一整体。然后，集中注意力于腹部，随着呼吸，感觉腹部平静而有节奏的运动。
放松，放缓，继续下去。现在您已准备就绪，可以开始坐禅了。实际上，您已经开始了。

碧蟾真逸

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