起不来又精神差 到底是什么病？

陽真道人

起不来又精神差　到底是什么病？

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作者：黄惠铃 2016-02-02天下杂志591期

　　　　“医生，我该不会得了忧郁症吧？”

　　日本抗衰老医学会理事，常在电视与杂志为民众说明最新医学知识的白泽卓二医师，在《天下》出版的新书《要美也要长寿》提到，在诊间时常有病人不安地这样询问。对象通常是四十到五十岁，公私两边责任都很重的世代。

　　他们可能没有明显疾病，却总觉得疲惫，无法专注思考、记忆力模糊、心情低落，往往藉由咖啡、可乐等刺激的饮料或甜食等来提神。可是短暂恢复精神后，不久又觉得疲倦。

　　事实上，他们不一定是忧郁症，而可能是容易与精神疾病混淆、二十一世纪新的压力症状：肾上腺疲劳。

　　这个名词是由美国自然疗法权威威尔森（James L.Wilson）博士提出，用来指称一个人在身心压力下，肾上腺运作失调，因而产生疲倦与其他症状。

　　虽然医界仍在争论是否有“肾上腺疲劳”，但对现代人来说，始终希望减少压力的冲击。如何克服它，并将身心调整到更好的状态，以下是重点书摘：

　　大家或许还不熟悉“肾上腺疲劳”这个名词，但压力的确会使肾上腺机能明显低下、荷尔蒙分泌停滞，为身心带来各种各样的影响，属于内科疾病。

　　最明显的症状是慢性疲劳累积，无法恢复精神。早上起不来、工作没有进展、心情沮丧等，跟忧郁症很相似。每个年龄层的人都可能出现症状。


　　　　别搞混，这不是忧郁症

　　在美国，因压力造成肾上腺疲劳的患者，有八成被诊断为忧郁症。但医生对疾病缺乏了解，使大多数病患无法得到适当的诊断与治疗，在医院门诊徘徊。

　　所谓“肾上腺”是肾脏上方一对小型内分泌腺体，分泌维持、调整生命活动的十二种荷尔蒙，相当重要。人在感到压力而分泌的荷尔蒙是肾上腺素、皮质醇。

　　原本当动物遇到外敌，感到巨大压力时，脑部的交感神经会向肾上腺髓质下达指令，瞬间释放肾上腺素，藉以活化全身神经与肌肉，迅速逃离或进入战斗状态。

　　而皮质醇使人能在工作、读书、运动等各种状况下，发挥集中力、判断力、瞬间爆发力等潜力。

　　如果缺乏这两种振奋身心的斗争荷尔蒙，人类恐怕无法从数万年的生存竞争存活下来。

　　但在现代社会，压力性质已完全不同。肉体的劳动减少，人们遭受精神上的紧张压力。为了克服这些压力，肾上腺一直被要求分泌荷尔蒙。结果皮质醇分泌过剩，达到极限以后，连必需的量也无法再分泌。

　　无法专注思考、记忆力模糊，都是肾上腺疲劳发作前，压力使皮质醇分泌持续过剩时期的症状，原因是皮质醇伤害了脑内主要管控短期记忆的海马回神经细胞。

　　也有皮质醇不足而出现的肾上腺疲劳症状。这些特征都跟忧郁症有明显差异。（见表）

　　另外，忧郁症很少有心情振作的时候，但肾上腺疲劳患者在饭后，尤其是晚餐后、夜间皮质醇分泌增加，多半会精神变好。

　　对食物的喜好改变也是肾上腺疲劳的特征之一。会想吃重口味的菜肴或高盐分的点心。另一方面，如果多吃含钾量丰富的食物，如香蕉、酪梨、山药等，会觉得不舒服。


　　　　对付肾上腺疲劳，可以透过改善生活习惯与饮食生活。

　　九种方法，远离肾上腺疲劳

　　1. 找出压力来源

　　准备笔记本，先列出“Good”：将你觉得幸福的事物具体列出，譬如与所爱的人、宠物度过的时光、营养均衡的饮食、兴趣等。接下来列出“Bad”：让你不愉快的事物，在一起时会让你感到疲倦的人、不擅长的工作、令人沮丧的思考方式等。然后在前五名打上记号。

这样一来，从明天起要增加的“Good”与应该减少的“Bad”，就变得很明确。渐渐修正行动，心里就会变轻松。

　　2.维持适当运动

　　进行深且缓慢的腹式呼吸，或去学瑜珈、太极拳、气功等。

　　3.确保足够的睡眠

　　肾上腺疲劳的人，早上容易起不来，如果可能的话就睡到九点，要是做不到，就想些愉快的事，让心情变好后再起床。晚上在十点半就寝。

　　另外，在一天之中觉得最疲劳的时段，可躺三十分钟，让肾上腺休息。

　　4.适当摄取盐分

　　肾上腺疲劳的人容易造成高钙或低钠的倾向，只要没有因高血压等受医师限制，请适度摄取盐分，而且要少吃含钾量高的水果。（编按：例如香蕉、奇异果、香瓜、小番茄、释迦、榴槤等）

　　此外可积极摄取富含抗氧化物的黄绿色蔬菜。

　　5.尽量不吃砂糖

　　如果要吃甜食，要避免蛋糕或麻糬等单一碳水化合物，请吃“未精制”的糙米粉、全谷粉制成的面包等吸收较慢的碳水化合物，还可同时摄取矿物质与优质的植物性蛋白质。（编按：例如豆类、坚果等）

　　6.摄取优质脂肪与蛋白质

　　例如植物性油脂（芝麻油、橄榄油、红花籽油、紫苏油等）。零食可选杏仁、核桃等坚果类。

　　蛋白质是活化细胞不可或缺的营养素，请在菜单里添加鱼贝类、脂肪较少的肉、乳制品等。

　　7.对咖啡、巧克力要节制

　　咖啡因、巧克力所含的可可硷都会刺激肾上腺，虽然一时能振奋精神，但很容易就摄取过度，对肾上腺造成很大的负担。

　　8.补充维他命

　　肾上腺形成荷尔蒙时，需要大量维生素B群、维生素C。在肾上腺疲劳未改善前，请补充维他命。

　　9.利用中药的甘草

　　甘草可让皮质醇的效用维持更久，但建议先谘询中医，确认不会有副作用。生姜也有同样的效果，可用在调味上。



　　若觉得符合症状，与其累积压力且担心，何不尽快试试这些方法？

　　你的肾上腺“累”了吗？

　　肾上腺疲劳评量表

　　若出现下列症状，你有可能罹患肾上腺疲劳。

□在早上10点前醒不来。

□即使熟睡，醒来还是觉得疲倦。

□很想吃调味重的食物。

□一直有倦怠感，不论做什么都觉得提不起劲。

□即使是做些日常生活的事情，也比以前更费力。

□无法长时间持续工作。

□失去性欲。

□会为小事感到烦躁。

□生病或受伤需要长时间恢复。

□站起来的时候，头部会感到晕眩。

□觉得人生很虚无。

□经前症候群恶化（手脚浮肿、头痛、下腹部疼痛、不安、易怒等）。

□戒不掉咖啡、可乐、巧克力。

□无法专注思考，会恍神。

□最近几天的记忆很模糊。

□ 晚餐后会变得有精神。


资料来源：《医生也不知道的肾上腺疲劳》，书名译自《要美也要长寿》日文原书